38 Grad, kaum Schatten, und vor uns noch 80 Kilometer bis Lausanne. Der Asphalt flimmerte, die Trinkflaschen waren warm wie Tee, und mein Kopf machte langsam dicht. So fühlt sich eine lange Radtour bei Hitze an, wenn man sie unterschätzt. Wir haben es an dem Tag trotzdem ins Ziel geschafft. Allerdings habe ich unterwegs einiges gelernt, das ich vorher gern gewusst hätte.
Hitze ist nämlich kein Grund, das Rad stehen zu lassen. Sie verlangt nur Respekt und ein bisschen Planung. Deshalb hier acht Tipps, die aus eigener Erfahrung kommen und nicht aus dem Lehrbuch.
Warum eine lange Radtour bei Hitze Respekt verdient
Bei Hitze arbeitet euer Körper doppelt. Er tritt in die Pedale und kühlt gleichzeitig runter. Dabei schlägt das Herz schneller, ihr verliert Wasser und Mineralien, und die Leistung sackt ab. Das ist normal. Der Puls kann bei gleicher Anstrengung um bis zu zehn Schläge höher liegen als an kühlen Tagen. Wer das weiß, plant anders. Insgesamt geht es in diesem Artikel nicht darum, schneller zu sein, sondern besser mit der Hitze umzugehen.
Tipp 1: Früh los oder spät raus
Die heißesten Stunden liegen zwischen 11 und 16 Uhr. Genau die solltet ihr meiden. Startet stattdessen früh, so gegen sechs oder sieben. Dann habt ihr kühle Luft, leere Straßen und dieses besondere Morgenlicht. Alternativ fahrt ihr abends ab 18 Uhr, wenn die Hitze nachlässt.
Tipp 2: Route in den Schatten legen
Nicht jede Strecke ist bei 35 Grad gleich schlau. Wald, Flussufer und enge Täler sind eure Freunde. Dort liegt die Temperatur oft mehrere Grad niedriger als auf der offenen Ebene. Plant also bewusst schattige Abschnitte ein, auch wenn sie einen Umweg bedeuten. Meidet dagegen lange, offene Passagen ohne Baum und Strauch, denn dort staut sich die Hitze am schlimmsten. Ein Fluss neben der Route hat außerdem noch einen zweiten Vorteil, dazu gleich mehr.
Tipp 3: Trinken, bevor der Durst kommt
Beim Schwitzen verliert ihr bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde. Wartet daher nicht, bis ihr Durst habt. Trinkt schon vor dem Start und dann unterwegs in kleinen, regelmäßigen Schlucken. Rechnet grob mit einem halben bis einem Liter pro Stunde. Besonders wichtig: Plant, wo ihr nachfüllt. Friedhöfe, Brunnen und Gasthäuser sind auf langen Touren Gold wert. Wir haben an dem Tag jede Dorfbrunnen angesteuert, davon gibt es in der Schweiz zum Glück massig viele.
Tipp 4: Elektrolyte gehören dazu
Wasser allein reicht bei Hitze nicht. Mit dem Schweiß verliert ihr nämlich Natrium, Kalium und Magnesium. Fehlen die, drohen Krämpfe und Kopfschmerzen. Kippt daher Elektrolyt-Tabletten oder ein Pulver in eine eurer Flaschen. Alternativ tut es auch eine Apfelschorle mit einer Prise Salz. Dank der Mineralien haltet ihr den Flüssigkeitshaushalt stabil und fühlt euch länger frisch.
Tipp 5: Hell, leicht und atmungsaktiv anziehen
Setzt auf helle, luftige Funktionskleidung mit Mesh-Einsätzen. Baumwolle bleibt zu Hause, denn sie klebt nass am Körper und kühlt nicht. Ein leichtes Unterhemd unter dem Trikot klingt paradox, hilft aber. Es speichert den Schweiß und kühlt beim Verdunsten. Vergesst außerdem Kopf und Nacken nicht. Eine helle Mütze unterm Helm und Sonnencreme sind Pflicht.
Tipp 6: Aktiv kühlen mit der Wasserflasche
Das ist mein wichtigster Trick, und er hat uns nach Lausanne gerettet. Nehmt eine Flasche nur mit klarem Wasser mit, ausschließlich zum Kühlen. Die kippt ihr euch immer wieder in den Nacken. Dazu macht ihr euer Trikot unterwegs an jedem Brunnen komplett nass. Die Verdunstung wirkt wie eine kleine Klimaanlage. Benetzt außerdem Handgelenke und Stirn, denn dort liegen die Blutgefäße nah unter der Haut. Und wenn ein Bach am Weg liegt: Schuhe aus, Füße rein. Diese Pause zieht die Hitze regelrecht aus dem Körper.
Tipp 7: Tempo raus, Pausen rein
Bei Hitze ist nicht der Tag für Bestzeiten. Euer Puls läuft ohnehin höher, also fahrt bewusst lockerer. Legt mehr Pausen ein als sonst und sucht euch schattige Plätze dafür. Ein Eis am Kiosk zählt ausdrücklich als Trainingsmaßnahme. Wichtig ist außerdem, die Pausen aktiv zu nutzen: trinken, kühlen, kurz die Beine hochlegen. Wir haben Richtung Genfersee oft angehalten. Trotzdem, oder gerade deshalb, sind wir heil angekommen.
Tipp 8: Warnsignale ernst nehmen
Ein Hitzestau kündigt sich schleichend an. Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder plötzliche Erschöpfung sind Alarmsignale. Auch Gänsehaut trotz Hitze und aufhörendes Schwitzen sind gefährlich. Wenn das kommt, ist Schluss mit fahren. Sucht sofort Schatten, trinkt und kühlt euch. Hört dabei auf euren Körper, nicht auf euren Ehrgeiz. Der ADFC rät im Zweifel, die Tour abzubrechen. Da hat er recht.
Fazit: Hitze ist planbar
Eine lange Radtour bei Hitze ist kein Drama, sondern eine Frage der Vorbereitung. Startet früh, bleibt im Schatten, trinkt clever und kühlt euch aktiv. So übersteht ihr die Hitze auf dem Rad. Wir würden die Fahrt nach Lausanne jederzeit wieder machen. Nächstes Mal allerdings mit einer Extra-Flasche für den Nacken. 🙂
Mehr Inspiration für heiße Sommertouren findet ihr in unserer Bikepacking-Packliste, im Bericht von Paris nach Brest und in unserer Tour von Deutschland nach Österreich.
