Ich sag’s ganz ehrlich: Als ich angefangen hab, wollte ich einfach nur irgendwie besser werden. Ich hab die Leute gesehen, die ohne Probleme 100 km gefahren sind und wollte das auch! Irgendwie habe ich es dann auch geschafft, nach nur 3 Monaten auf dem Rad die erste Alpenüberquerung. Es gab ein paar Dinge, die wirklich geholfen haben, dieses Ziel zu erreichen. Keine Magie, keine Profi-Trainingslager. Nur ein paar Basics, die einen echten Unterschied gemacht haben. Hier sind meine fünf ehrlichen Tipps:
Tipp 1: Fahr regelmäßig
Meine erste Runde waren 60 km und ich war ziemlich am Ende danach. Aber Konstanz ist key! Ich habe angefangen, viermal die Woche meine 50-km-Runde gefahren. Immer wieder. Und siehe da: plötzlich wurde alles leichter. Du musst nicht ständig neue Strecken fahren oder Rekorde brechen. Hauptsache, du bleibst dran. Regelmäßigkeit macht den Unterschied.
Tipp 2: Trink nicht nur Wasser
Ich war auch mal die Person, die zwei Wasserflaschen mitgenommen hat und dachte, das reicht schon. Spoiler: Reicht nicht. Beim Rennradfahren verbrennst du ordentlich Kalorien, und wenn du deinem Körper nichts zurückgibst, kommt früher oder später der sogenannte „Hungerast“. Man muss wirklich darauf achten, sich auf einer Ausfahrt gut zu verpflegen. Ich versuche alle 400 vebrannten kcal etwas zu mir zu nehmen und habe immer auch einen Elektrolyte und Kohlenhydrat Mix in meinen Flaschen. Daher bei jeder Ausfahrt Riegel, Gels (allerdings nur bei langen Ausfahrten) und ein guter Mix in der Flasche. Dein Körper wird’s dir danken und du kannst weiter fahren.
Tipp 3: Core Training
Klingt öde, hilft aber total. Wenn dir nach 40 km der Rücken wehtut, liegt das oft gar nicht am Sattel, sondern an zu wenig Rumpfkraft. Core Training ist jetzt nicht gerade meine Lieblingsbeschäftigung, aber ein paar Übungen pro Woche machen echt einen Unterschied. Stabilität = mehr Spaß auf dem Rad (und weniger Schmerzen am Abend). Meine Hauptinspiration zu den Übungen hol ich mir von YouTube 🙂
Tipp 4: Fahr Intervalle
Ich liebe lockeres Rollen, keine Frage. Aber wer schneller werden will, muss den Körper auch mal fordern. Strukturierte Intervalle bringen richtig was, auch wenn’s anstrengend klingt. Du musst dafür kein Trainingsplan-Nerd sein. Programme wie Zwift oder Trainer Road bieten Workouts, die man nachfahren kann. Anton hat dazu mal einen interessanten Artikel geschrieben, den findest du hier.
Tipp 5: Hol dir eine Rolle für den Winter
Natürlich ist das wieder eine Investition (vielleicht hast du aber schon gemerkt, dass eh dein ganzes Erspartes fürs Rennradfahren draufgehen wird 🫠). Indoor-Training hilft, dranzubleiben, wenn es zu kalt zum draußen fahren ist. Mit Zwift & Co wird’s sogar halbwegs unterhaltsam. Der Hauptvorteil: Du startest im Frühling nicht jedes Mal wieder bei null. Ich bin meist im März in meiner besten körperlichen Verfassung der gesamten Saison 😛 Rolle fahren im Winter macht echt einen Unterschied.
Fazit: Besser werden – ganz ohne Hokuspokus
Du musst kein Trainingsguru sein, um beim Rennradfahren Fortschritte zu machen. Ein bisschen Struktur, regelmäßiges Fahren, gutes Essen unterwegs (ja, auch die Gummibärchen zählen), und ein paar Stabi-Übungen machen schon richtig viel aus. Es geht nicht darum, perfekt zu trainieren, sondern einfach dranzubleiben, sich ein bisschen zu fordern und den Spaß nicht zu verlieren.
Und falls du mal zweifelst: Auch die Schnellsten haben irgendwann mal mit 50 km auf der Hausrunde angefangen. 🫶
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