Erste 100 km Rennrad: Warum das ein echtes Ziel ist
Meine erste Runde waren 60 km, und ich war ziemlich am Ende danach. 5 Monate später bin ich über die Alpen gefahren. Was dazwischen passiert ist? Keine Magie, kein Trainingslager, kein Coach. Nur ein paar Dinge, die wirklich geholfen haben. Denn die ersten 100 km auf dem Rennrad sind tatsächlich so etwas wie eine Schallmauer. Davor denkt man: Das schaff ich nie. Danach weiß man: Geht doch. Und genau dieser Moment verändert alles.
Deshalb hier meine ehrlichen Tipps, wie du deine erste 100 km Rennrad Tour schaffen kannst. Basierend auf dem, was bei mir wirklich funktioniert hat.
Regelmäßigkeit schlägt Intensität
Der wichtigste Tipp zuerst: Fahr regelmäßig. Nicht schnell, nicht weit, einfach regelmäßig. Ich habe angefangen, viermal die Woche meine 50-km-Runde zu fahren. Immer die gleiche Strecke, immer ungefähr das gleiche Tempo. Klingt langweilig? Mag sein. Aber nach ein paar Wochen wurde alles leichter. Plötzlich war die Runde, die mich anfangs fertiggemacht hat, nur noch Aufwärmen.
Dabei gilt als Faustregel: Steigere deine längste Wochenausfahrt um etwa 10 % pro Woche. Wenn du heute 60 km schaffst, fahr nächste Woche 66 km. So tastest du dich ran, ohne den Körper zu überfordern. Und ganz wichtig: Du musst nicht jedes Mal Vollgas geben. Die meisten Fortschritte kommen nämlich durch lockeres Fahren im sogenannten Zone-2-Bereich. Also eher Plauder-Speed.
Wer mehr zum Thema Training wissen will, findet hier unsere 5 Tipps, um beim Rennradfahren besser zu werden.
Essen und Trinken: Der unterschätzte Gamechanger
Ich war auch mal die Person, die mit zwei Wasserflaschen losgefahren ist und dachte, das reicht. Spoiler: Reicht nicht. Gerade auf dem Weg zu den ersten 100 km Rennrad wird Ernährung zum entscheidenden Faktor. Dein Körper verbrennt ordentlich Kalorien, und wenn du ihm nichts zurückgibst, kommt irgendwann der Hungerast. Und der ist kein Spaß.
Was bei mir funktioniert: Ich versuche alle 400 verbrannten kcal etwas zu essen. Dazu habe ich immer einen Elektrolyte- und Kohlenhydrat-Mix in meinen Flaschen. Außerdem bei jeder längeren Ausfahrt Riegel dabei, und auf wirklich langen Touren auch Gels. Besonders hilfreich ist dabei eine Erinnerung am Radcomputer. Ich werde alle 20 Minuten daran erinnert, dass ich trinken muss und alle 400 Kalorien, das ich essen muss. Sobald die Meldung erscheint, wird direkt ein Riegel rausgekramt. Klappt hervorragend.
Die richtige Route für deine ersten 100 km
Deine ersten 100 km sollte keine Bergetappe sein. Such dir eine möglichst flache Strecke, idealerweise mit wenig Verkehr und ein paar Einkehrmöglichkeiten oder Brunnen unterwegs. Höhenmeter sind toll, aber dafür ist später noch genug Zeit.
Ich plane meine Routen grundsätzlich auf Komoot. Dort siehst du vorab das Höhenprofil, den Untergrund und kannst Einkehrmöglichkeiten einplanen. Außerdem hilft es enorm, wenn du die Strecke vorher in Abschnitte aufteilst: Die ersten 30 km bis zum Café, dann 25 km bis zum See, dann nochmal 25 km bis zur Eisdiele, und die letzten 20 km nach Hause. So wird aus einer beängstigenden Zahl eine Reihe von machbaren Etappen.
Kopfsache: Wenn der Körper kann, aber der Kopf nicht will
Über den Körper wird viel geredet. Über den Kopf zu wenig. Ab Kilometer 70 wird’s bei den meisten mental. Der Hintern tut weh, die Beine werden schwer, und plötzlich denkt man: Warum mache ich das hier eigentlich?
Was hilft: Erstens die Strecke in Abschnitte teilen (siehe oben). Zweitens zu zweit fahren, denn jemand zum Reden macht die letzten 30 km deutlich erträglicher. Drittens sich daran erinnern, dass das Gefühl danach alles wettmacht. Und viertens: Nicht auf den „Tacho“ schauen. Ernsthaft. Ab km 70 ist der Tacho dein Feind. Fahr einfach weiter, genieß die Landschaft, iss einen Riegel.
Was du nach den ersten 100 km anders machst
Wenn du einmal dreistellig gefahren bist, verändert sich was im Kopf. Die Angst vor langen Strecken ist weg. Du weißt: Ich kann das. Und von da an geht es schneller als du denkst. Der Sprung von 100 auf 150 km fühlt sich nämlich deutlich kleiner an als der von 60 auf 100.
Bei mir ging es danach ziemlich schnell weiter. Erst die erste Alpenüberquerung, dann Bikepacking-Touren, und inzwischen trainiere ich für Paris-Brest-Paris 2027. Aber das ist eine andere Geschichte. Der Punkt ist: Alles hat mit den ersten 100 km angefangen.
Also: Fahr regelmäßig, iss genug, plan eine gute Route und mach dir keinen Stress. Du schaffst das. 🫶
Weitere Tipps für den Einstieg findest du in unseren 5 Tipps für Rennrad-Anfänger:innen.